Приседания

Если мы спросим про приседания ЮТьюб, то он выдаст море очень похожих, как близнецы роликов трех типов: приседания принятые в фитнесе и приседания со штангой, среди которых иногда будут попадаться ролики с обсуждением проблемы, обычно называемая «клевок задом».

Все что говорится и показывается в роликах про фитнес сводится к тому, что приседать надо:

• стоя на полной стопе;

• относя вышепомянутый зад подальше назад;

• держа, при этом, голову, прямо;

• не выдвигая колени за носки;

• держа спину;

• чтобы бедра в нижнем положении были горизонтальны, и ниже, ни-ни — приседать нельзя — травмоопасно. Получается у них примерно такое:

Надо отдельно спросить ЮТьюб про рывок штанги чтобы увидеть что

бывает что-то еще.

Например:

Ой, какая неожиданность!

Оказывается можно и глубоко приседать, да еще и с предельными весами!

И вспоминается детство, когда все мы проводили немалое время сидя на корточках...

Начнем с того, что заметим что приседания — трехсуставное движение: в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах. Что очевидно создает возможности приседать по разному и ограничены эти возможности, очевидно, ограничениями углов сгибания в этих суставах.

С этого и стоит начинать обсуждение, Рекомендую запустить ролик ниже и рассмотреть эту фазу движения чтобы обнаружить «клевок тазом», табуированный в фитнесе и у качков, но ... имеющий место у топовых штангистов.

Просто из-за анатомического ограничения угла сгибания бедер градусами эдак 45° (сильно зависит от степени разведения бедер). А для такого глубокого приседа с прямой спиной и наклоненным вперед корпусом требуется явно значительно больший угол, но его нету. Заметим, что этот угол гораздо меньше у большинства людей и у многих порядка 70°. И это большинство, поэтому, не только в штангисты не годится, но и фитнесовые приседания с оттопыренным задом и прогибом в пояснице, тоже требующие хорошее сгибание в тазобедренных, сделать, увы, не могут. Почему же штангисты не ломаются, не смотря на «клевок задом»? А они, сгибаясь в пояснице, прогибаются в грудном отделе, до выраженного лордоза. И все это — плавно. Получается длинное, распределенное сгибание в пояснице и длинное, распределенное разгибание в грудном отделе, с плавным переходом между ними. Большинство граждан, имея фиксированный грудной кифоз, в принципе на это не способны и, при таком глубоком приседании, особенно с весом, будут ломать себе спину.

Теперь коленки. Как ни печально, у очень у многих граждан, давно не сидевших на корточках, укорочены квадрицепсы и полное сгибание коленей, как у Лу, им давно не доступно. И если они внезапно решат сесть на корточки, то рискуют хорошо травмировать колени.

Теперь голеностопы. Нормальное положение на корточках требует тыльное сгибание голеностопов градусов под 45. В то время как у многих граждан оно ограничено градусами эдак 10-20. То есть и здесь засада. Теперь зададимся другим вопросом: а почему эти граждане в фитнесовых роликах так старательно оттопыривают зад?

Очень просто — они это делают чтобы его отращивать. При такой технике приседаний как на картинке, основную работу берут на себя ягодичные мышцы, соответственно именно они, при такой технике и тренируются. Я подозреваю что гипертрофированный оттопыренный зад считается настолько естественной потребностью в фитнес-среде, что давно не обсуждаются какие либо еще варианты. А между тем они есть.

Какие же еще есть варианты приседаний? Начнем с того, который был распространен в дофитнесовые времена, когда физ-рой занимались не для «выглядеть», а для расширения своих возможностей. Это приседания с вертикальным корпусом с выходом внизу на мысочки. В этом варианте практически вся нагрузка падает на квадрицепсы, мощность которых критична (отчего «слаб в коленках» стало поговоркой). Настолько критична, что во множестве народных танцев (которые, во многом, демонстрация физических кондиций) их мощность очень даже демонстрируется. Полные приседания с вертикальным корпусом здорово грузят колени, поэтому стандартная рекомендация — сначала выйти на несколько десятков неполных приседаний в день, и лишь за несколько месяцев постепенно добираться до полных, немедленно откатываясь назад при признаках дискомфорта, особенно остаточного. Отрабатывать технику лучше держась за опору

А что же делать с приседаниями на полной стопе? Особенно гражданам неспособным прогибать грудной отдел? В первую очередь стоит заняться приседаниями с широко расставленными, где-то на 2,5 ширины плеч, ногами, столь популярными на востоке. Постепенно, задерживаясь в нижней точке, садясь в них все глубже и глубже, можно значительно улучшить растяжку тазобедренных суставов, в первую очередь больших аддукторов, важнейших ограничителей сгибания бедер, в их части крепящейся к седалищным буграм.

Для этого самое главное — не допускать, при приседании, завала коленей внутрь. Поэтому популярен формат с гиперкоррекцией, т.е. с удержанием голеней в парасаггитальной (параллельной средней) плоскости. Такие приседания часто можно видеть на занятиях по каратэ, но и китайцы вовсе ими не брезгуют. Такие приседания не требуют много ни от каких суставов

В принципе, если человек пользуется корточками регулярно, то это положение остается удобным всю жизнь, в нем и работают и отдыхают во всех бедных местах, где столы и стулья до сих пор не получили большого распространения и вся деятельность происходит на земле-полу.

Если же человек пользуется корточками недостаточно, то поза постепенно обрастает проблемами и деформируется в первую очередь, из-за уменьшения доступных углов сгибания во всех трех суставах. Естественно у всех по разному. Ну и большие аддукторы укорачиваются, из-за чего человек на корточках вынужден заваливать колени внутрь. Аналогичный завал коленей вызывается и дефицитом тыльного сгибания голеностопов, компенсируемый вальгусом и вызванным им рефлекторным падением тонуса наружных ротаторов бедер.

Так что, прежде чем начинать заниматься глубокими приседаниями стоит проверить состоятельность своих корточек. Делать это лучше в оптимальной позиции:

• между большими пальцами стоп примерно ширина плеч, сантиметров 40;

• пятки несколько сближены, так что угол между внутренними краями стоп примерно 30°. Тогда между коленями в приседе окажется несколько больше чем ширина плеч, порядка 50 см.

Теперь можно проверить свои корточки. Для этого нам понадобится удобная опора, например, дверная ручка. Держась за нее садимся на корточки на полных стопах, и, используя опору, ищем положение, в котором можем расслабиться (помним же что миллионы людей на корточках отдыхают). С большой вероятностью окажется, что сделать это мы можем только если смещаем тело несколько назад и, соответственно, тянем опору на себя. Из-за ограничений сгибания в голеностопных и/или тазобедренных суставах. (Здесь, понятно, подразумевается, что коленки у нас умеют складываться). Делаем из этого для себя соответствующие выводы и строим планы. Например, если дефициты невелики, просто приседаем у опоры с оттяжкой. Глядишь, проблема постепенно и рассосется. Еще раз повторю, что это — не для всех, у многих коленки давно забыли как полностью складываться и хорошо, если они уже нажили контрактуры квадрицепсов, которые просто не пустят сгибать колени полностью. А если не нажили, внезапные попытки с бухты-барахты полностью сгибать колени чреваты серьезными травмами так как ни суставные поверхности ни мениски к этому не готовы.

Наверно пришла пора что то сказать и про спину. Для начала скажем, что бездумные занятия приседаниями способны спровоцировать серьезные неприятности со спиной. Обсудим почему и как этого избежать. Смотрим на спину на этом фото:

Мы видим плавную, равномерную, близкую к дуге окружности кривую. Но так бывает далеко не у всех. В силу действия множества причин эта равномерность нарушается. Где-то локально спина сгибается сильно, в первую очередь, в нижнепоясничном и среднегрудном отделе. А где-то даже формируется лордоз, обычно на уровне грудо-поясничного перехода и верхнегрудного отдела. В зонах кифозов тонус падает, в зонах лордозов нарастает вплоть до спазмов. И там и там достаточно легко возникают травмы, просто по разным механизмам. Поэтому, если вы таки решили что полные приседания имеет смысл делать, то заниматься ими лучше минимизируя напряжения в спине, что не просто. Дело в том, что, на корточках, позвоночник должен одновременно решать противоположные задачи, которые хорошо проявляются на этом фото:

Внизу, в поясничном отделе, он, работает вместе с тазобедренными суставами и, т.к. его разгибатели заведомо слабее чем ограничители сгибания тазобедренных суставов, компенсирует своим сгибанием их дефицит. А выше он занят, в первую очередь, обеспечением вертикального положения головы, и, если может, образует длинный лордоз, а если не может, то все равно пытается, с локальными мышечными перенапряжениями. Таким образом, на корточках, в пояснице легко возникают локальные перегрузки из-за слишком сильного сгибания, а выше — из-за разгибания. Как же решить эти проблемы, если сгибание в ТБС ограничено (а оно сильно ограничено почти у всех), а делать глубокие приседания хочется? Глядя на вышеприведенное фото можно догадаться, что выход — в отказе от вертикального положения головы. Тогда стремление верха спины разогнуться не будет форсировать поясничный кифоз, спина сможет спокойно плавно округляться, успешно компенсируя дефициты ТБС. Добавим здесь, что ненужные нам разгибательные напряжения в спине вызываются и вытянутыми вперед руками, и, заодно, освободимся и от этой проблемы. Опишем технику приседания.

Исходное положение:

• Стоя;

• ноги на ширине плеч;

• носки несколько развернуты наружу;

• ладони на передних поверхностях бедер;

• лицо повернуто вниз;

• подбородок выше яремной ямки;

• задняя поверхность шеи натянута;

Плавно приседаем на полной стопе.

При этом лицо удерживаем горизонтально, сохраняя натяжение в шее. Кисти скользят по бедрам, а когда они достигают коленей, дальше по ним скользят предплечья, а затем и плечи. Колени значительно расходятся.

Встаем в обратном порядке и, после выпрямления выталкиваем бедра вперед, (толкаем ими ладони) разгибая одновременно спину и шею. То есть плавно немного прогибаемся всем телом, включая тазобедренные суставы. Возвращаемся в исходное положение. Точно, при этом, не форсируем поясничный лордоз. В нижнем положении должна получиться расслабленная поза.

Если все же приходится напряженно тянуться вперед, вероятно проблема в ограниченности тыльного сгибания в голеностопах. Стоит попробовать подложить под пятки что-то сантиметра в 2 толщиной. Если и это не поможет, то придется за что-то придерживаться руками и приседать с оттяжкой. Если, приседая в вышеописанной технике, даже в облегченных версиях, вам не удается удержать натяжение задней поверхности шеи, то придется уменьшить глубину приседаний до тех пор, пока длинные мышцы спины не растянутся в необходимой степени.

Ну и, напоследок, контроль достаточности сгибания ваших тазобедренных. Осторожно! Лучше начните с наклона головы, может прихватить спину! Все очень просто: ставим стопы недалеко друг от друга так, чтобы одна стопа была сдвинута вперед на пол стопы относительно другой

Теперь садимся на корточки на полной задней стопе. Если можете — у вас все хорошо с тазобедренными.