top of page

Программа тренировки поперечной мышцы живота

Обновлено: 2 мар. 2023 г.

Все культуры кричат про важность баланса.



Но жизнь существует лишь в формах его нарушений.

Л.Зельдин


Данная программа составлена по материалам семинара Леонида

Михайловича Зельдина "Мышца здоровья", прошедшего в Центре Лечебной Педагогики 12.04.2017г., а также на основании обсуждений в Школе Двигательного Развития.



Предисловие


Сначала скажем несколько слов о той зоне, которую мы будем тренировать в этой программе. Поперечная мышца живота относится к зоне так называемых «опорных ощущений», наверное, самой любопытной и ускользающей во всей физкультуре. Это зона «двухстороннего движения»: некие действия сопровождаются ощущениями в этой зоне, а актуализация этих ощущений «вызывает» действия. И хотя словесные, ментальные формулы вроде бы ооочень слабо соотносятся с этим пограничьем, но странным образом необходимы, чтобы за него зацепиться.

Занятия с поперечной мышцей живота, тазовым дном и т.п. направлены на достижение состояния, которое можно характеризовать как «собранность». Оно, кроме этой парочки, включает в себя множество других опорных ощущений. А «несобранность» характеризуется другой группой ощущений (помним что они лишь проявления чего-то в сознании), многие из которых несовместимы с комплектующими «собранность», блокируют их. Какие какие подавляют - естественно индивидуально.


В общем это все - чистый оккультизм, в неругательном смысле этого слова. Реальное «тайное знание». Доступное только в личном опыте, но приобретению его можно поспособствовать извне. Но не более чем поспособствовать, приобретается оно лишь на личных талантах. Поэтому кто-то на раз ухватывает какие-то опорные ощущения, а кто-то ну никак их не может зацепить. Вероятно, в подобных случаях, стоит попробовать стартовать с других, более «податливых». Что впрочем не факт, и кто-то просто упирается в тему, может быть долго, и прошибает ее в лоб, люди все разные.


Главное при тренировке в этой зоне - делать медленно. Медленно направить внимание, разобраться куда же его надо направить, что в него поместить. Медленно согласиться с приходящим в сознании, зачастую незнакомым. Медленно сформировать намерение. Медленно попытаться найти действие, обеспечивающее реализацию намерения (обычно называют опорными тонусами). И наконец реализовать действие, медленно... Но на этом не остановиться, а сопоставить его с намерением. Доделать до совмещения желаемого и полученного.


Поперечная мышца живота


Поперечную мышцу живота можно назвать мышцей здоровья. Она ограничивает пространство брюшной полости и отвечает за поддержание необходимого давления в ней, что, в свою очередь, влияет на работу всех внутренних органов, сосудов и поддержание купола диафрагмы. Именно эта мышца определяет основные качества осанки. Понимание роли поперечной мышцы живота нашло отражение в разных культурах движения от китайских и японских единоборств до пилатеса и реабилитационной системы при сколиозе Катарины Шрот.


При этом ее работа не осознается, сознательному контролю она не поддается, а значит, тренировать ее довольно сложно. Но нужно!


Противопоказания - все состояния, при которых противопоказано повышение внутрибрюшного давления, например, грыжи, гипертонический криз.


Освоение


Кому-то удобнее начать стоя, кому-то сидя. Попробуйте и выберите удобный для себя вариант. Потом можно будет делать это в других положениях, в том числе при выполнении каких-то рутинных действий и при ходьбе.


Если вы делаете сидя, то важно сесть не в глубину стула, а ближе к краю. Важно сесть так, чтобы вы сидели на седалищных костях.


Начинайте на голодный желудок или через два часа после еды.


Вам понадобиться ремень. Расположите его на талии, не на бедрах. Перестегните на одну дырочку. Важно почувствовать, что живот упирается в ремень.


И затем сделайте так, чтобы его от ремня отодвинуть. Немного подтянуть. Важно, чтобы при этом вы ощутили натяжение по всей белой линии живота: фактически от лобковой кости до ребер. Но это ощущение может возникнуть не с первого раза.


Очень важно начать с маленького движения. Может быть поможет идея о том, что поперечная мышца живота - самый внутренний мышечный слой. Важно подтянуть именно его. И удерживайте живот так.


Важно, чтобы вы могли продолжать дышать, плечи, шея, руки, поясница и бедра были свободны от напряжения. И очень важно ощущение роста вверх.


Еще раз уточним, что кому-то легче это сделать стоя, кому-то сидя. Если вы делаете сидя, можно положить руку на поясницу.


Все это на начальном этапе потребует сознательного контроля. Как и сам факт удержания поперечной мышцы.


Делайте меньше! Держите столько времени, сколько можете без утомления.


Вы почувствуете, как давление внутри живота поднимает диафрагму как купол парашюта, ведет немного вверх грудную клетку, как будто вы растете вверх. Ощущения эти будут мягкими и приятными. Попробуйте просто принять их факт, не делая ничего специально.


Через несколько секунд вы почувствуете, что напряжение ослабевает, меняется. Это происходит потому, что кишечник «адаптируется» к новому состоянию. Продолжайте удерживать живот.


Обратите внимание, что при этом происходит в области тазового дна. Хорошо, если там тоже возникает тонус, когда вы приводите в тонус поперечную мышцу живота. Если этого не происходит, можно представить себе, что вы сближаете седалищные кости.


Важно, чтобы белая линия была натянута по всей длине. Чтобы лучше это ощутить, проверить, а заодно и помочь себе удержать ее натянутой, поможет потыкать пальцами по всей длине белой линии. Если это приводит к тому, что вы начинаете сгибаться, сделайте иначе. Быстрое простукивание всего живота кончиками пальцев (всех или восьми - как удобно). Когда вы это делаете, обращайте внимание, в каких местах живота при этом поднимается напряжение.


Засеките время, которое вы можете удерживать поперечную мышцу в тонусе. Постепенно это начнет утомлять как мышцу, так и внимание. Может быть, на начальном этапе это будут секунды.


Отметьте время, которое вы могли продержаться. И дальше используйте половину этого времени для начала тренировки.

Тренировка


Выполняйте ее в том же варианте, что и на этапе освоения. Ремень поможет оценить, удерживаете ли вы все еще живот или нет. Важно, чтобы вы могли продолжать дышать, плечи, шея,


руки, бедра были свободны от напряжения. Важно ощущение роста вверх.


Удерживайте поперечную мышцу половину своего максимального времени, которое вы определили на первом этапе.


Попробуйте делать это в процессе выполнения рутинных действий, распределяя внимание между действиями и удержанием мышцы.


Попробуйте удерживать поперечную мышцу во время ходьбы. В ходьбе вы можете ориентироваться не на время, а на расстояние, если это привычный маршрут.


Вопрос о частоте тренировке решается индивидуально. Можно делать это каждый день, и даже несколько раз в день, можно реже, но не реже раза в две недели. Наблюдайте за собой. Если тренировка поперечной мышцы дает утомление в спине, делайте реже. Осанка будет меняться. И на это тоже нужно время.


В какой-то момент вы почувствуете, что время вышло, а вы не чувствуете утомления, вы естественным образом можете остаться дольше. Таким образом, время удержания мышцы будет расти.


И когда оно достигнет получаса при том, что параллельно вы можете что-то делать, тогда произойдет автоматизация и она будет удерживаться сама. Чего мы и хотим достичь!


611 просмотров0 комментариев

Похожие посты

Смотреть все
bottom of page